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干燥秋冬的补水陷阱:榨果汁还是喝果泥乐投体育
发布时间:2021-02-06 02:53 点击次数: 打印 字号:T|T

  过去我写过一篇关于含糖饮料的文章,提到可乐糖多、热量高、不健康,建议大家尽量多喝水、少喝糖水。

  抱歉,无论是鲜榨果汁、100%果汁还是果汁勾兑饮料,全都属于含糖饮料(sugary beverage),少喝无妨,多喝有害。

  而肥宅快乐水之类的,是添加糖的饮料(sugar-sweetened beverages),也属于含糖饮料,都是甜滋滋的糖水儿。

  举例来说,2019年5月17日,JAMA Network Open发表过一个关于含糖饮料的公卫研究,同时分析了100%果汁和可乐等含糖饮料对心血管疾病死亡率和全因死亡率的影响,发现少喝点没关系,但是喝太多的话(从饮料中获得的热量超过了日摄入总热量的10%),果汁并不比可乐更健康,可乐也并不比果汁更糟糕呢[1]。

  果汁没有想象的那么健康,最好别多喝。那么水果呢?是不是吃水果也不健康,是不是要少吃水果?不不不,恰好相反,水果属于健康食物,对于健康成年人来说,提倡多吃水果。

  比如,《柳叶刀》去年五月有一篇对195个国家的饮食分析文章就指出,2017年全球至少有两百万例死亡与少吃水果有关[2]。

  多吃水果,指的是要在“适量”的前提下多吃。拼命狂吃,比如一天嗑个三百颗荔枝什么的,显然也是不合适啊,苏东坡他老人家那是艺术的写法……

  究竟每天吃多少水果比较合适呢?这里有几个饮食指南的推荐摄入量,给大家参考一下:

  - 柳叶刀2019版健康饮食推荐中的每日水果摄入量在100~300克[3];- 根据哈佛新版健康饮食指南推荐,每天的饮食中应该有一半是蔬菜和水果();- 加拿大的2019年最新饮食推荐,也是建议每天的饮食中应该有一半是蔬菜和水果()。注意:以上这些饮食推荐,针对的主要是健康成年人,患糖尿病、肾病等疾病的朋友们,请遵医嘱。提倡多吃水果——水果和果汁是不一样的,果汁不能等同于水果。

  比如,2013年哈佛公卫在BMJ上发表的一项研究,于1984-2009年期间,对共计187382名美国人进行追踪分析,结果发现每天喝一份果汁会让患2型糖尿病的风险增加21%,而每周至少吃两份水果(整吃、非榨汁)则会让患2型糖尿病的风险减少23%[4]。

  假设你喝的果汁是鲜榨纯果汁,100%不加糖、无添加剂,并假设榨汁机材质健康、干净无菌,那么,榨汁的过程会损失掉水果中原本丰富的营养物质。即使是最新鲜的冷榨果汁,能够多保留一点维生素和矿物质,也还是会损失掉大多数水果中含有的膳食纤维——而膳食纤维对健康是非常重要的。另外,与整吃水果相比,果汁的吸收更快,对血糖和胰岛素水平的影响也就更剧烈。

  而且,喝果汁不能像吃水果那样带来饱腹感,容易在不知不觉间就摄入了过多的糖分。榨过橙汁的同学都知道,通常需要三五个橙子才能榨出一杯橙汁,虽然这一杯鲜榨橙汁里的某些营养成分(比如水溶维生素)会比一只橙子要多一些,橙汁中的糖分也是翻倍增加的,而纤维则极大地减少了,对健康的助益也大打折扣。

  要知道,大多数人喝果汁,都是当作水/饮料的替代品来喝的,并不是当作食物的替代品,也就是说,是在日常饮食的基础上,乐投体育又平白飞来一票来自果汁的热量摄入哦。

  毕竟,喝掉一杯橙汁,与吃掉三五个橙子相比,实在是太容易做到了,简直是不费吹灰之力,也就更容易让人忽略掉摄入的热量。

  ——如果你是把果汁当作水果的替代品,并且精确计算出等量的热量、保证通过喝果汁获得的热量与吃当天份的水果获得的热量相等呢?祝贺你,算术真好!但是你依然损失/浪费掉了水果中含有的、包括膳食纤维在内的重要营养成分……

  如果你喝的果汁其实是勾兑果汁(要注意看成分表哦,很多100%果汁其实是用浓缩果汁兑出来的)或者果汁饮料呢,那么,糖就可能更多、营养成分就更低。而且,这些成品果汁比鲜榨果汁更容易获得,也就更容易不小心喝过量了。

  由于果泥是用整个水果打成的,它的纤维含量比果汁高多了,引起血糖剧烈波动的能力也比果汁要低。

  如果是自己家现做现吃的果泥(放久了会氧化损失营养)、不加糖与添加剂、器具健康干净,并且是把果泥当作水果的替代品来“吃”,在这些前提下,果泥就能算是一种健康食品。

  要是把果泥当作水或饮料的替代品来“喝”,那么,虽然果泥保留了更多的营养,它也还是会像果汁那样,带来过多的糖和热量问题,就不是那么健康了。而餐厅、饮料店里的果泥,还可能会添加糖、蜂蜜等成分和添加剂,这些也都是需要引起注意的。

  实在不愿意吃水果或者由于牙疼等原因不方便直接吃水果的同学,可以考虑现做无添加的果泥,当作水果的替代,但是要记得注意分量、并相应地调整食物摄入噢。

  果汁也好,果泥也好,要是当作饮料来喝……跟喝白水相比,可以说是天降一口热量的大锅呀!乐投体育网址